跑步过程中如何避免伤病？

对于跑步新人来说,在接触跑步初期,一定要进行科学的规划,不然无法长期坚持下去.我们邀请了千君智行赛事运营部员工罗易青根据自己的实战经验，分享一下如何避免伤病~

罗素青是一名马拉松爱好者，从2008年北京国际马拉松至今，已经连续跑马十多年，是重庆地区唯一一位完赛中国马拉松大满贯两个赛季十场比赛的选手，目前全马最好成绩2小时56分。和大部分跑友一样，这些年经历了一些伤病，有了伤病，会打乱训练计划、影响比赛，降低跑步热情，甚至造成不可逆的运动损伤。

第一要量力而为。我们在选择运动装备、跑步场地，制定训练计划，选赛报名的时候，都应当结合自身的身体条件和运动阶段，因地制宜，科学选择，不宜攀比，不要盲目挑战极限。

第二要循序渐进。任何一次提高都需要一定的训练周期作为保证，都应当逐步推进。比如才练一个月就跑全马；才起步跑10公里，隔天就加到20公里，这些都是十分不可取的。

第三要加强力量。足够的肌肉力量和身体柔韧度，既可以避免伤病，还有助于竞技水平的提高，这就需要我们平时跑步之余不断加强力量练习。

第四要重视恢复。盲目追求跑量和通勤率，有可能产生厌跑，或者造成劳性损伤。跑后拉伸，滚泡沫轴，冰敷等方式都有助于我们恢复，同时适当的减量或者跑休，必不可少。

第五要合理膳食。平时饮食应以谷类为主，多吃蔬果，重视蛋白质摄入，少盐少油，控糖限酒。每天摄入食物种类不少于12种、每周不少于25种，多样且均衡。

第六要对症施策。跑步遇到的各种伤病中，有些需要静养；有些通过训练减量降强度，并辅以一定的康复练习，更有助于康复。这就需要结合具体病症以及轻重程度，对症施策，不宜一刀切。